斜方肌，位于我们肩部背侧，是支撑我们日常活动的重要肌肉之一。然而，由于久坐、不良坐姿、重负荷训练等原因，斜方肌过度发达，尤其是中下部分，会导致肩部显得宽厚，影响整体身材比例。今天，就让我们来介绍一招拉肩塑形必备的动作，帮助你告别斜方肌困扰，塑造优雅肩线。

我们要明确，斜方肌分为上、中、下三个部分。上斜方肌负责上臂的抬高，中斜方肌负责肩胛骨的拉回，而下斜方肌则负责肩胛骨的下降。在锻炼时，我们要有针对性地强化中斜方肌，同时避免上斜方肌和下斜方肌的过度训练。

接下来，让我们来介绍这招拉肩塑形必备的动作——斜方肌拉伸。通过拉伸斜方肌，我们可以有效地缓解肌肉紧张，改善肩部线条，达到塑形的目的。

【动作一：斜方肌拉伸】

1. 站立姿势，双脚与肩同宽，保持身体直立。

2. 将右手放在左手手腕上，轻轻向下压，使头部向左侧倾斜，同时保持胸部挺直。

3. 深呼吸，感受斜方肌的拉伸感，保持15-30秒。

4. 放松肌肉，换另一侧重复上述动作。

【动作二：肩胛骨下沉】

1. 站立姿势，双脚与肩同宽，保持身体直立。

2. 双臂自然下垂，手掌心朝内。

3. 吸气，然后呼气，同时将肩胛骨向脊柱方向下沉，感受背部肌肉的拉伸。

4. 保持呼吸均匀，重复10-15次。

【动作三：肩部旋转】

1. 站立姿势，双脚与肩同宽，保持身体直立。

2. 双臂自然下垂，手掌心朝内。

3. 将右臂向上抬起，同时左臂向下旋转，使手掌心朝外。

4. 感受肩部肌肉的拉伸，保持15-30秒。

5. 放松肌肉，换另一侧重复上述动作。

【动作四：瑜伽牛面式】

1. 站立姿势，双脚与肩同宽，保持身体直立。

2. 双臂伸直，手掌心朝上，交叉于胸前。

3. 吸气，将双臂向上抬起，感受肩部肌肉的拉伸。

4. 保持呼吸均匀，重复10-15次。

【动作五：墙壁靠背】

1. 靠墙站立，双脚与肩同宽。

2. 将双臂伸直，手掌心贴在墙上。

3. 保持身体直立，感受肩胛骨向脊柱方向下沉。

4. 保持呼吸均匀，坚持1-2分钟。

通过以上五个动作，我们可以有效地拉伸和锻炼斜方肌，缓解肌肉紧张，塑造优雅肩线。在锻炼过程中，请注意以下几点：

1. 保持正确的姿势，避免损伤。

2. 每个动作都要充分感受肌肉的拉伸和收缩，避免用力过猛。

3. 每次锻炼后，适当进行拉伸放松，帮助肌肉恢复。

4. 持之以恒，每天坚持锻炼，才能达到理想的效果。

告别斜方肌困扰，从现在开始，让我们一起努力，塑造美丽肩线！